Los 10 mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso

La evidencia científica sugiere que consumir una cantidad adecuada de fibra apoya la salud del corazón, los niveles saludables de azúcar en la sangre y un sistema digestivo saludable. Y muchas investigaciones demuestran un beneficio significativo para la pérdida de peso al consumir una dieta alta en fibra.

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, un problema con muchos alimentos ricos en fibra es que también son muy ricos en carbohidratos.

Ya sea que siga una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, comer demasiados carbohidratos es una mala elección si desea perder peso. La liberación de insulina por el consumo frecuente de carbohidratos ralentiza la pérdida de peso e incluso puede resultar en un aumento de peso.

Como resultado, muchos alimentos considerados buenas fuentes de fibra, como el pan integral, las lentejas, el arroz integral, la quinoa, los frutos secos e incluso las papas, no son opciones ideales como alimentos básicos si su objetivo es perder peso.

Es por eso que hemos elaborado esta lista de los 10 mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso.

Independientemente de su estrategia general de pérdida de peso, puede confiar en estos alimentos  para aumentar su consumo de fibra y respaldar sus objetivos de pérdida de grasa.

¿Qué es la fibra?
La fibra dietética es técnicamente un carbohidrato, pero a diferencia de otros tipos de carbohidratos, no es digerible. (Es por eso que la fibra no cuenta para los carbohidratos netos en la dieta cetogénica).

Hay dos tipos diferentes de fibra y cada uno de ellos te ayuda a perder peso de una manera diferente:

La fibra insoluble forma volumen, lo que significa que literalmente se expande y te llena, lo que puede ayudar a reducir el apetito y disminuir la ingesta de alimentos, lo que lleva a la pérdida de peso.

La fibra soluble también lo ayuda a sentirse satisfecho, pero lo que es más importante, respalda la salud intestinal al alimentar su microbioma, que parece ayudar con la pérdida de peso y mantener un peso saludable.

Toda la fibra proviene de plantas y la mayoría de los alimentos vegetales contienen una combinación de ambos tipos de fibra (insoluble y soluble).

Ambos tipos de fibra son excelentes para su salud y no es necesario contarlos ni preocuparse por la cantidad que está obteniendo de cada tipo.

Siempre que incluya varias fuentes saludables de fibra dietética en su menú todos los días para obtener mucha fibra en general, notará rápidamente mejores resultados para la pérdida de peso y la salud en general.

Los mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso

1. Frambuesas
Una taza (150 g) de frambuesas tiene solo 80 calorías, pero proporciona la asombrosa cantidad de 10 gramos de fibra dietética saludable. También aportan calcio, magnesio, fósforo, potasio y vitamina C (ácido ascórbico).

2. Semillas de chía
30 gramos de semillas de chía proporcionan 7.5 gramos de fibra dietética y 150 calorías. También son una excelente fuente de magnesio, calcio, fósforo, manganeso y ácidos grasos omega-3.

Intente remojar las semillas de chía durante la noche y luego agréguelas a batidos, ensaladas o yogur.

3. Semillas de linaza
Con un perfil nutricional similar al de las semillas de chía, 30 gramos de semillas de lino ofrecen 7.5 gramos de fibra y 150 calorías. Las semillas de linaza contienen magnesio y fósforo y tienen un alto contenido de ácido alfa-linoleico, un tipo de grasa omega-3 saludable.

Muélalas  y agréguelas directamente a batidos u otros platos, o hornee y disfrute de galletas saladas de semillas de lino bajas en carbohidratos.

4. Alcachofas
Una alcachofa mediana (300 gramos) tiene 160 calorías y 17 gramos de fibra dietética. Las alcachofas también son una excelente fuente de potasio.

Probablemente esté familiarizado con los corazones de alcachofa, pero no todos saben que puede preparar una alcachofa entera (con hojas y todo) al vapor o usando una olla a presión o una olla instantánea.

Después de cocinar, arranca las hojas una por una, sumérgelas en una mezcla de aceite de oliva, jugo de limón y sal, y raspa la pulpa con los dientes. Deseche la parte esponjosa y no comestible que está debajo de las hojas, luego disfrute el corazón al final.

5. Palta
Una palta de tamaño mediano que pesa 150 gramos, tiene 240 calorías y 10 gramos de fibra dietética. También son una excelente fuente de potasio y grasas saludables.

6. Brócoli
Una porción de 100 gramos de brócoli crudo contiene 40 calorías y 2,4 gramos de fibra. También tiene un alto contenido de antioxidantes beneficiosos y otros compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Comer brócoli crudo es una buena manera de llenarse rápidamente, pero si desea aumentar seriamente su consumo de fibra, cocinar brócoli le permitirá comer más.

7. Coles de Bruselas
Una porción de 100 gramos de coles de Bruselas cocidas tiene 45 calorías y 4 gramos de fibra. Y debido a que también son vegetales crucíferos, contienen muchos de los mismos compuestos vegetales saludables que el brócoli.

Si no le gustan las coles de Bruselas, quizás nunca haya encontrado su forma favorita de prepararlas. Pruebe las coles de Bruselas con tocino, una cazuela de coles de Bruselas con tocino y queso gratinado, es sencillamente un manjar de dioses.

8. Pulpa de coco
La carne ompulpa de coco es la porción interior de los cocos. Una porción de 45 gramos de pulpa de coco seca tiene 160 calorías y 4 gramos de fibra dietética.

Puede comprar coco rallado congelado sin endulzar y agrégarlo a sus batidos para bajar de peso o productos horneados saludables, o coma pulpa de coco seca sin endulzar como snack para obtener una delicia rica en fibra.

9. Edamame
El edamame  son vainas de semillas de soja inmaduras, a menudo asociadas con la cocina del este de Asia.

Cuarenta gramos de edamame, o aproximadamente 20 vainas de frijoles, contienen 55 calorías y 2 gramos de fibra.

Nunca consuma soja cruda en ninguna forma. Cocine las vainas de edamame en agua con sal, hirviendo durante 6-8 minutos o hasta que estén tiernas. También puede intentar cocinarlos al vapor hasta que estén tiernos. En Chile, varios proveedores de alimentos saludables las estpan ofreciendo.

10. Hummus
El hummus es una comida tradicional de Oriente Medio muy apetecida, hecha con garbanzos.

Una porción grande de 100 gramos de hummus casero proporciona 180 calorías y 4 gramos de fibra dietética.

Para un refrigerio satisfactorio y rico en fibra, intente mojar brócoli, apio u otras verduras crudas en hummus.

*Con información de Perfect Keto Blog.